30日で体重は0.3kg減、体脂肪率は2.9％減
何はともあれまずは結果からです
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22年2月13日
（計測開始時） |
22年3月14日
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| 体重 |
76.00kg |
75.70kg［-0.3kg］ |
| 体脂肪率 |
28.00％ |
25.10％［-2.9％］ |
| 筋肉量 |
51.90kg |
53.80kg［+1.9kg］ |
| BMI |
26.3 |
26.2［-0.1］ |
ちなみに計測に使用しているのはコレです
アプリケーションと連動させる事で手入力することなく、自動で記録してくれます
少々お値段は高いですが、買ったからには痩せるっていう気持ちで挑みやすくなるのでおすすめです
体重は思ったより減っていない
ダイエットで一番注目するのは体重ですよね
しかし結果を見てみると体重はたった0.3kgしか減りませんでした
ダイエットの内容は後述しますが、有酸素運動は一切行っていませんので
今思うとダイエットするための基礎力をつけた30日間だったように思います
しかし…
体脂肪率は2.9％も減った
体脂肪に関してはなんと2.9％も減っています
筋肉は脂肪より重たいと聞きますので、脂肪が燃焼して減った分筋肉をつけたため体重があまり減らなかったのでは？
そう考えるとこれは十分すぎる結果かなと思います
正直ダイエットで重要なのは体重ではなく体脂肪率
体の見た目を変える事、健康的に痩せる事が目標なので
私は体重ではなく体脂肪率を気にしています
実施した内容
正直筋トレって、ジムに行かないとできないとか、自重トレーニングは毎日50回とか決めて…結局できない日が続いてそのままやめてしまうっという人も多いと思います
そう言っている自分もその一人で、かつて筋トレ30回毎日やる！と決めて10日以上続いた試しがありませんでした
しかし今回のステップアップ式にしたところ、そんな自分でも意外と続いたので皆さんにもぜひ共有したい
やることはたった2つ「毎日筋トレする回数を増やすこと」と「毎日体重を測ること」のみです
毎日実施する筋トレ種目
やったことは非常に簡単で、初日は
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- クランチ（膝立上体起こし）
- 背筋（うつ伏せから上体起こし）
- スクワット
の4種のみで…
2日目以降は腹筋を2種に変更し、
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- レッグリフトクランチ（足を浮かせて上体起こし）
- レッグレイズ（仰向け下半身倒し）
- 背筋（うつ伏せから上体起こし）
- スクワット
の5種を実施していました
実施する際のルール
まずは初日（1日目）を5回と設定し、2日目は+1で6回、3日目は+1で7回…と
1日進むごとに1回分増やしていくという簡単なルール
最初のうちは逆に簡単すぎて、もう少しやりたいという気持ちが芽生えますが…
そこは無理をせず翌日にその気持ちを引き継いでいくというのがキモです
実際はオーバー気味に実施してましたが
毎日体重を記録する
これも意外と舐めてはいけないことで、毎日体重を測ると食べたものがどういう風に影響しているかがふんわり見えてくるのです
自分の場合はだいたい3日前に食べたものが体重+体脂肪に影響してるイメージでした
実際の内容30日間
もう結果と実施内容はまとめてしまったのですが…
せっかく30日間更新していました（削除予定）ので、内容の詳細をざっくりかい摘んで並べていきます
初日
きっかけは「仕事でメンタルがやられた」こと
細かい内容は省きますが、自分の目指していた仕事とかけ離れた夜勤を始めてから心も体もボロボロになりました
メンタル面談を受けるもなんの成果も得られず、この状況を打破できるのは他人の言葉でもなんでもなく、自分の努力次第なんだっと吹っ切れたことがダイエットスタートのきっかけでした
「心」の治し方がわからないならまず「健康な体」になれば何か変わるかな？
くらいの気持ちです
恐る恐る体重を測ったところ、体重76.0kg、体脂肪率28％と結構衝撃の結果でした
ちなみに同年代の健康体脂肪率は19％（参照記事は下記）
ダイエット週次報告 2022年9月24日｜まずは現時点と目標を設定 - ナカチャスノート
この時点で健康体脂肪率の2倍あったんですね…
初日は腰の状態が悪いこともあり5回という少ない回数からスタートしました
最初はステップアップ式にしようとは思ってなかったのですが、記事として起こした時に+1回増やしていくのは面白いかなぁとゲーム感覚で始めたのです
食べ物も特に気を使わず、マック食べてるようでした（笑）
2日目〜10日目まで
2日目には腹筋を2種目にしていました
夜勤週からのスタートということもあって、メンタルはボロボロ…
下痢と嘔吐と闘いながら実施していたようです
しかし食べているものをみると
夜勤でカロリーメイトと野菜ジュースなどなど、カロリー摂りすぎだし糖質多すぎな間食していて、今以上に無知な状態でダイエットしてたんだなぁとしみじみ思いました
3日目には体重が0.7kgも減って「魂抜けたかな」って思ってました（笑）
今思うと下痢もひどかったので脱水かなぁ
4日目、調子が良かったのかピザとか食べてます…
これでダイエットと言い張る強さはなんなんだっと今では思いますが
当時はこれでも運動してるだけ良い方に前進していたんでしょう
5日目もほぼ変わらず…料理する気力がなくコンビニで済ませています
しかも汁なし坦々麺…脂肪分すごい…
6日目…もう書きたくなくなる内容ですが、コンビニの家系ラーメン食べてる
当時の記事で「反省」とか書いてるけど反省してませんね全然
7日目は反省したのか自炊+フィットボクシングを30分実施
筋トレよりフィットボクシングの方がシンドイという記載あり（笑）
8日目はマックと出前のカツカレー
いうまでもなく高カロリーだしこの日は日曜日なのに筋トレのみで終了…
前日の気合いはどこへ
9日目この日は前日のツケで体調が悪いらしく米一膳しか食べてません
10日目は病院で検査の日だったらしく絶食によりかなり痩せていました
この時点での体重は74.7kg、体脂肪は26.5％と、結果としてはかなり急激に落ちたようです
後半の絶食が効いていたのでしょうか…
この時点での筋トレ回数は15回
11日目〜20日目まで
11日目はノーお肉デーとしたらしくマグロ丼と豆腐キーマカレーを食べていました、あとフィットボクシングを25分
12日目…詳細は覚えていませんがご飯食べてないようです
絶食の筋トレは力が入らずかなり苦戦したよう…
13日目は筋トレできてなかったようでこの日は本来17回ですが0回
14日目、何かに目覚めたらしく筋トレ40回ずつやってます
疲れたけど気持ちよかったと書いているのできっとゾーンに入ったんでしょうね
15日目は筋トレ19回
この日くらいからフォームよりも回数よりの気持ちになっていたようで、仕切りにフォームが雑と書いていました
16日目はメンタルの落ち込みが激しく最低実施回数の20回もやっとの思いで実施
17日目もメンタルがっつりやられてます…おそらく妻に怒られたかな？
筋トレ実施せず
18日目、なんと筋トレ60回実施
やってない分を取り返しに行ったかな？
この日くらいから夜勤のおやつがまとめ買いした「ソイジョイ」や「クリーム玄米ブラン」になってます
19日目、この日から体の変化に気づきます。
腕の筋肉がついてきた+みぞおち周りから痩せているので妖怪の「餓鬼」みたいになってました（笑）
20日目は子供によるカウント妨害により「一応24回」実施したみたい
「いちー、にー、さんー、すぃ！、ろくー、(y)おん！」と独特な発音で復唱する息子かわいい
「4」２回言ってるし
この時点で体重が74.5kg、体脂肪率は26.4％
最初の10日間に比べると落ちるペースは低め
筋トレは24回
21日目〜最終日30日目まで
21日目はキリ良く30回実施
この辺りから体が動かしやすくなってきました
基礎筋力がつき始めたんじゃないかと…
22日目、モスバーガーを食す 以上…
23日目は腕がみるからに筋肉がついてきてるのに、なかなかお腹周りのお肉が減らないことへの焦りが見られました
24日目、この日くらいから脂肪が「ぶよんぶよん」の水っぽい感じから「ブニブニ」のギュッとした感じになってきました…痩せる前兆ではなかったのですが
25日目 マックを爆食しながらもなんとか筋トレ30回実施
26日目、ここで体脂肪率が25％台に
27日目は至って普通の食事をとり、忘れずに筋トレを実施
28日目、お昼にベースブレッド（チョコ）を食す
ベースブレッドはチョコが一番美味しい気がする
29日目、この日もベースブレッド、筋トレのみ
30日目、最終日
結果は冒頭書きましたが、体重75.7kg、体脂肪率は25.1％となりました
最初の10日間でまず体重が落ち、次の10日間が停滞期、最後の10日間で一気に体脂肪率が落ちた感じになりました
こうして見るとやっぱり継続と記録はダイエットの味方ですね
このまま60日90日と継続していればもっと落ちてたのでしょうか…
しかし30回を超えたあたりからしんどいと感じる事が多かったので
ステップアップ式筋トレダイエットは30日くらいがちょうどいいのかもしれませんね
ダイエットのお供紹介
最後になりますが、ダイエットに役立ったものたちを紹介します
体重計
冒頭にも載せましたが、体重計は高くて良いものを買いました
まず「正確に測ってくれそう」そして「入力の手間がない」事が前提です
紹介したタニタの体組成計は体重と体脂肪率のみではなく「筋質点数」という部分についても測定してくれます
高ければ高いほど「身の詰まったしっかりした筋肉」と言ったところでしょうか
またヘルスプラネットというアプリを携帯に入れることで、そのアプリを経由して体重を測れば自動で記録してくれます
スクリーンショットの画像がそれです
混ぜ込み十穀
30日間の概要を見たらわかると思うのですが、相当体に悪いものしか食べてません
少しでも栄養のあるものを取り入れようと買ったのがこちらなのですが、思っていた以上に美味しかったので紹介
知っている人も多いと思うのですが、おやつは基本これにしてました
意識だけですが…なるべく動物性のタンパク質ではなく大豆などから取るようにしていたので、こちらも美味しく続けられました
クリーム玄米ブランは「塩レモン」がおすすめ！
以上、まとめでした
長くダラダラと書いてしまいましたが、あれだけダイエット中に不摂生してこれだけ痩せたので、割と再現性のあるダイエット方法かと思います
もっとストイックに実施すればもっと効果があるかもしれないので、是非みなさんも試してみてくださいませ
